ピラティスの筋肉痛は大丈夫？専門家が教える原因と正しい対処法

ピラティスやマシンピラティスで筋肉痛が出るのは珍しいことではありません。特に、初めてピラティスを行ったときや、いつもより負荷を上げたときには筋肉痛が起こりやすくなります。

ここでは、ピラティスやマシンピラティスでの筋肉痛につながる代表的な原因を5つご紹介します。

原因1：普段使っていないインナーマッスルを刺激している

ピラティスは、カラダの深層部にあるインナーマッスル（深層筋）にアプローチするエクササイズです。

日常生活や一般的な筋トレではアウターマッスル（表層筋）がメインで働きますが、ピラティスでは姿勢を支える腹横筋・多裂筋・骨盤底筋など、普段あまり意識しない筋肉を集中的に使います。

これまで眠っていたインナーマッスルが急に働き出すことで、筋繊維に微細なダメージが生じ、それが筋肉痛として現れます。このタイプの筋肉痛は、体幹強化や姿勢改善につながる“良い痛み”と考えていただいて大丈夫です。

原因2：筋肉量や運動経験が少なく、負荷に慣れていない

ピラティス初心者の方や運動習慣があまりなかった方は、少しの負荷でも筋肉がびっくりしやすく、筋肉痛につながりやすい傾向があります。

特にマシンピラティスは一見ゆったりした動きですが、正しいフォームで行うと想像以上にインナーマッスルを使うため、初期は筋肉痛が出やすいのが特徴です。

ただし、これは悪いことではなく、カラダが新しい刺激に適応しているプロセスです。継続していくと同じ負荷でも筋肉痛が軽くなり、動きが楽に感じられるようになっていきます。

原因3：マシンピラティスの負荷設定が強すぎる

マシンピラティスでは、リフォーマーなどに付いているスプリング（バネ）の強さを調整することで負荷を変えられます。

「たくさん効かせたい」「早く変化したい」という気持ちから、自分には重すぎる負荷で動いてしまうと、特定の筋肉に過剰なストレスがかかり、強い筋肉痛や関節の違和感の原因になることも。

マシンピラティスでは、重い負荷＝良い、わけではありません。自分に合った負荷で、コントロールされた動きができるかどうかが最も大切です。
負荷設定は、必ずインストラクターと相談しながら決めましょう。

原因4：自己流フォームで特定の部位に負担が集中している

ピラティスは、一つひとつの動きを正確に行うことが大切なエクササイズです。
自己流で続けてしまうと、本来使うべき筋肉ではなく、首・肩・腰などに力が入ってしまい、意図していない部位だけが疲れてしまう筋肉痛や違和感につながることがあります。

例えば、腹筋のエクササイズで首に力が入りすぎて首が痛くなる、腰を反りすぎて腰だけがつらい、といったケースです。こうした痛みは「良い筋肉痛」とは言えないため、違和感を覚えたらすぐにインストラクターにフォームを確認してもらうことが大切です。

原因5：筋肉が修復される過程で起こる「遅発性筋肉痛」

ピラティスに限らず、運動後に半日〜2日ほど時間差で現れる筋肉痛は、「遅発性筋肉痛（DOMS）」と呼ばれます。
これは、運動によって生じた筋繊維の微細な損傷を、カラダが修復しようとする過程で起こる自然な反応です。

ピラティス後1〜3日程度で和らぐ筋肉痛であれば、カラダが運動に適応し、より強く・しなやかに変化しているサインと捉えて問題ありません。

同じ「痛み」でも、カラダにとってプラスに働くケースと、怪我につながるケースがあります。ここでは、ピラティスやマシンピラティスの筋肉痛が「続けて大丈夫な痛み」か、「一度立ち止まるべき痛み」かを判断するポイントをご紹介します。

筋肉の成長につながる「良い筋肉痛」のサイン

以下のような特徴があれば、基本的には安心してよい筋肉痛と考えられます。

• 筋肉全体にじわっと広がるような痛み
• 動かしたときに軽く痛みを感じるが、安静時は気にならない
• 2〜3日で自然に軽くなっていく
• レッスン中に意識した部位（お腹・背中・お尻など）に出ている

このような筋肉痛は、ピラティスでインナーマッスルにしっかりアプローチできた証拠です。過度に不安になる必要はありません。

注意すべき「悪い痛み」のサイン

一方、次のような痛みは注意が必要です。

• 手首・膝・腰など、関節そのものがズキッと痛む
• 安静にしていても痛みが続く、むしろ増している
• しびれ・腫れ・熱感を伴う
• 1週間以上続く、あるいは悪化している

こうした痛みは、関節や靱帯への負担、フォームの崩れによる怪我の可能性も考えられます。自己判断でレッスンを続けるのは避け、インストラクターや整形外科などの医療機関に相談するようにしましょう。

筋肉痛が出たときの対処法は、痛みの強さによって変わります。ここでは、軽い・強い・長引く痛みの3パターンに分けてご紹介します。

軽い筋肉痛：アクティブレストで血行を促進

「動かすと少し張りを感じる」「じんわり重だるい」程度の軽い筋肉痛であれば、アクティブレスト（積極的休養）がおすすめです。

• 歩行や軽いストレッチなど、やさしい運動で血流を促す
• レッスンで教わったストレッチをゆっくり行う
• 入浴でカラダを温め、リラックスする

血行が良くなることで、疲労物質の排出が進み、回復もスムーズになります。

強い筋肉痛：休養と栄養補給を優先

階段の上り下りがつらい、日常生活に支障が出るほどの強い筋肉痛の場合は、無理に動かずしっかり休むことが最優先です。

• 睡眠時間を十分にとる
• 鶏肉・魚・卵・大豆製品など、タンパク質中心の食事を意識する
• カラダを冷やしすぎないようにしながら、必要に応じてアイシングも検討

筋肉は、休養と栄養によって修復されていきます。焦らず、カラダの声を聞きながら回復を待ちましょう。

長引く・悪化する痛み：無理せず専門家へ相談

セルフケアをしても1週間以上痛みが続く、痛みがどんどん強くなっている、しびれや腫れを伴う場合は、自己判断での運動は控えましょう。

• ピラティスのレッスンはいったんお休みする
• 必要に応じて整形外科などの医療機関を受診する

無理をすると回復が遅くなるだけでなく、ピラティス自体が怖くなってしまうこともあります。早めに専門家の判断を仰ぐことが大切です。

基本的には参加OK。ただし気になる場合はインストラクターに共有を

軽い筋肉痛であれば、次回のレッスンに参加しても基本的には問題ありません。むしろ、適度にカラダを動かすことで血流が良くなり、筋肉痛の回復が早まることもあります。

もし気になる場合は、レッスン前に必ず次の2つをインストラクターに伝えましょう。

• どの部位が筋肉痛なのか
• どの程度の痛みなのか

状態に合わせて、マシンピラティスのスプリング調整や強度の提案を行ってくれます。

悪い痛みのサインがあるときは、勇気を持って休む

前述の「悪い痛み」の特徴がある場合や、日常生活にも支障が出るほどの強い痛みがある場合は、レッスンを休むことも大切な選択です。

筋肉は、トレーニングと休息、どちらもあって初めて成長していきます。「休む＝サボる」ではなく、次により良いコンディションでレッスンを受けるための準備時間と捉えてあげてください。

できるだけ筋肉痛を軽くしながら、ピラティス・マシンピラティスの効果を引き出すためのポイントを整理します。

• レッスン前後のウォームアップ・クールダウンを習慣にする
• 正しいフォームと呼吸を意識する
• マシンの負荷は「少しきつい」程度に調整する
• レッスン中はこまめに水分補給をする
• 初心者のうちは週1〜2回のペースから始める

こうした基本を押さえるだけでも、筋肉痛の出方は穏やかになり、ケガの予防にもつながります。

マシンピラティスにどのくらいの回数・期間通えば体型が変わるのか、もっと具体的に知りたい方は、「マシンピラティスは通う回数や期間で体型が変化する。効果的なマシンピラティスの通い方とは？」も参考にお読みください。

「最近、マシンピラティスの後に筋肉痛が出なくなったけれど、効果はあるのかな？」と感じる方もいるかもしれません。

筋肉痛が出にくくなるのは、カラダがエクササイズに慣れ、動きの質が上がっているサインです。

例えば、次のような変化はありませんか。

• 長時間座っていても腰がつらくなくなった
• 猫背が改善し、自然と姿勢が良くなった
• レッスン中の動きがスムーズにできるようになった
• カラダが軽く、疲れにくくなった

こうした変化があれば、筋肉痛の有無にかかわらず、ピラティスの効果はしっかりと出ていると考えて大丈夫です。

ここからは、ピラティスの筋肉痛に関するよくある質問をまとめました。

Q. ピラティスで筋肉痛になるのは、効いている証拠ですか？
A. 多くの筋肉痛は“カラダが前向きに変化しているサイン”であり、ピラティスがしっかりとインナーマッスルに効いている証拠です。ただし、中には注意が必要な「悪い痛み」もあります。

Q. ピラティスの筋肉痛が何日も続くときは、注意が必要ですか？
A. セルフケアをしても1週間以上痛みが続く、痛みがどんどん強くなっている、しびれや腫れを伴う場合は、自己判断での運動は控えましょう。ピラティス後1〜3日程度で和らぐ筋肉痛であれば、カラダが運動に適応し、より強く・しなやかに変化しているサインと捉えて問題ありません。

Q. 筋肉痛があるときは、次のレッスンを休んだほうがいいですか？
A. 軽い筋肉痛であれば、次回のレッスンに参加しても基本的には問題ありません。むしろ、適度にカラダを動かすことで血流が良くなり、筋肉痛の回復が早まることもあります。「悪い痛み」の特徴がある場合や、日常生活にも支障が出るほどの強い痛みがある場合は、レッスンを休むことも大切な選択です。

Q. 筋肉痛が出なくなったら、ピラティスの効果はないのですか？
A. 筋肉痛が出にくくなるのは、カラダがエクササイズに慣れ、動きの質が上がっているサインです。長時間座っていても腰がつらくなくなった、カラダが軽く、疲れにくくなったといった変化があれば、筋肉痛の有無にかかわらず、ピラティスの効果はしっかりと出ていると考えて大丈夫です。

Q. マシンピラティスで筋肉痛を予防するには、どうしたらいいですか？
A. レッスン前後のウォームアップ・クールダウンを習慣にし、正しいフォームと呼吸を意識しましょう。マシンの負荷は「少しきつい」程度に調整し、レッスン中はこまめに水分補給をします。初心者のうちは、週1〜2回のペースから始めるのがおすすめです。こうした基本を押さえるだけでも、筋肉痛の出方は穏やかになり、ケガの予防にもつながります。

全国に店舗を展開するマシンピラティススタジオのRintosull（リントスル）では、はじめての方向けに無料の体験会を開催しています。体験会では、スタジオの見学もあわせてご案内します。

マシンピラティススタジオRintosullの特徴

• 会員様の87%以上が未経験からのスタート
• はじめての方から経験者まで、お悩みや目的に合わせたレッスンプログラムが豊富
• スクリーン映像が、動きやスプリングの設定をわかりやすくナビゲート
• 研修を重ねたインストラクターが、一人ひとりの動きをアジャスト
• グループレッスンなのに、セミパーソナルレッスンのような満足感
• 全国にホットヨガスタジオLAVAを展開しており、相互利用も可能

レッスンでは、各種エクササイズのやり方はもちろん、ターゲットとなる部分や呼吸の仕方まで、インストラクターが丁寧にお伝えします。ピラティスがはじめての方でも、無理なく始められます。

無料の体験会では、リフォーマーを使ってマシンピラティスの動きを体験できます。専用のウエア・ソックスを無料で貸し出しているので、普段着のまま手ぶらで参加できます。

実際にRintosullに通われている会員様も、筋肉痛と向き合いながらピラティスでカラダの変化を楽しんでいます。実際に会員様から頂いた声を一部ご紹介します。

初めてピラティスを受けた翌日はすごい筋肉痛があったのですが、週２回の頻度で通っていたら、翌日の筋肉痛が少なくなりました！これは体が慣れてきた証だと感じ、もっと頑張りたいと思いました。（20代女性）

お腹に縦線ができました！！筋肉痛というものには悪いイメージしかなかったのですが、今では筋肉痛があると、それだけ頑張れたんだな！と思えるようになりました！（30代女性）

入会した頃は毎回筋肉痛で、筋力が衰えていたことを実感しました。辛い時も、「もしこの動作が辛ければ、無理せずこの道具を使っても大丈夫ですよ！」とインストラクターさんが気に掛けて下さります。常に笑顔で励ましの言葉がある事や筋力トレーニングのアドバイスなども役立ち、継続できています。（50代女性）

※個人の感想であり、効果効能を保証するものではありません。
※2024年12月に実施した「Rintosullに関するお客様アンケート」より抜粋。
※掲載にあたり一部編集をしています。

ピラティスやマシンピラティスで起こる筋肉痛の多くは、カラダが新しい動きに適応し、インナーマッスルが目覚めているサインです。一方で、関節の鋭い痛みや長引く痛みは、無理をしているサインかもしれません。

• 「良い痛み」と「悪い痛み」を見分ける
• 痛みの強さに応じた対処法を知っておく
• 不安なときは専門家に相談する

これらを意識することで、筋肉痛を必要以上に怖がることなく、安全かつ効果的にマシンピラティスを続けていくことができます。

「筋肉痛に悩んでいる方」も、「これからマシンピラティスを始めたいと思っているけど、筋肉痛が不安という方」も、カラダの変化を教えてくれる筋肉痛と、ポジティブに向き合いながらピラティスを楽しんでいきましょう。