「ピラティスは体幹に効く」は本当？腹筋との違いとインナーマッスルへのアプローチを解説

「ピラティスが体幹に効くってよく聞くけど、実際どういう仕組みなの？」
「腹筋やプランクと何が違うの？」
そんな疑問を持ちながらも、なんとなく気になっている方は多いのではないでしょうか。

また、こんな悩みを抱えている方もいるかもしれません。
●腹筋運動やプランクを続けているのに、お腹がなかなかへこまない
●姿勢が気になっているが、何をしても改善する気がしない

これらの悩みの背景に、インナーマッスルの機能低下が関係しているケースがあります。そしてピラティスが体幹に効くと言われている理由は、まさにこのインナーマッスルへのアプローチにあります。

本記事では、ピラティスがなぜ体幹強化に向いていると言われているのか、その仕組みをわかりやすく解説します。自宅でできるエクササイズ3選やマシンピラティスで期待できる変化も合わせてご紹介しますので、ピラティスが気になっている方はぜひ最後まで読んでみてください。

「体幹が大事」とよく聞きますが、具体的に何を鍛えればいいのかわからない、という方も多いのではないでしょうか。 体幹とは一般的に、頭と手足を除いた胴体部分全体のことを指します。そのなかでも、ピラティスが特に重視するのが「インナーユニット」と呼ばれるお腹の部分にある筋肉群です。これらは身体の外からは見えない筋肉ですが、骨盤や背骨を内側から支える土台のような役割を担っています。

【インナーユニットと呼ばれる筋肉群】
●腹横筋：お腹をコルセットのように包み、腹圧を高めて体幹を安定させると言われている筋肉。ぽっこりお腹やウエストへの変化にも関わると言われています。
●横隔膜：呼吸をつかさどる筋肉でもあり、体幹の安定にも関わると言われています。
●多裂筋：背骨を細かく支える深層の筋肉。姿勢の維持に重要な役割を果たすと言われています。
●骨盤底筋群：骨盤の底を支える筋肉群。骨盤の安定と内臓の位置を保つ役割を担います。

これらが連動して機能することで、骨盤が正しい位置に保たれ、背骨のS字カーブが維持されると言われています。うまく機能しないと身体の軸が不安定になり、姿勢崩れや腰痛・肩こりといった不調につながるケースがあります。また、骨盤が傾いたままだと内臓が前方に落ちやすくなり、ぽっこりお腹につながるケースもあると言われています。

インターネット上では様々な体幹トレーニングが紹介されていますが、「自己流だと思うような変化が出にくい」と悩んでいる方もいると思います。一生懸命に取り組んでいるのに変化を感じにくい場合、努力不足ではなくトレーニングのアプローチに原因があるケースが多いと言われています。

①インナーマッスルを意識できていない

「体幹＝腹筋」という漠然としたイメージを持っている方は多いかもしれません。姿勢の維持や腰の安定に重要と言われているのは、お腹の表面にある腹直筋ではなく、身体の深層部にあるインナーマッスルです。

特にお腹をコルセットのように包む深層の筋肉である腹横筋は、内臓を支え背骨を安定させる役割を担うと言われています。表層のアウターマッスルだけを鍛えても、根本的な姿勢改善やウエストへの変化にはつながりにくいとも言われています。

②正しいフォームで実践できていない

プランク中に腰が反りすぎていたり、腹筋運動で首や肩に余計な力が入ったりするケースはよく見られます。このような状態では、鍛えたいインナーマッスルに刺激が届きにくくなります。さらに、不正確なフォームは腰や首への負担を増やし、怪我のリスクを高める場合もあります。

③呼吸が浅く、インナーマッスルが活性化していない

体幹のインナーマッスル、特に腹横筋や横隔膜は呼吸と深く連動していると言われています。トレーニング中に息を止めてしまったり呼吸が浅くなったりすると、インナーマッスルが十分に活性化されず、トレーニングの効果が減少してしまうケースがあります。

結論からいえば、ピラティスはインナーマッスルを意識しながら動くことを前提に設計されたエクササイズです。体幹に効くと言われる理由は、単にお腹を使う動きがあるからではなく、呼吸・姿勢・深層筋への意識を同時に組み合わせたアプローチにあります。

呼吸がインナーマッスルを動かすスイッチになる

ピラティスでは肋骨を横や後ろに広げる「胸式ラテラル呼吸」を基本とします。鼻から息を吸い込み、口から細く長く吐き出すことで、腹横筋が自然と収縮しやすくなると言われています。

この呼吸と体幹の連動が、ピラティスの大きな特徴のひとつです。呼吸そのものがインナーマッスルへのアプローチになるため、エクササイズ中に意識しやすく、初めての方でも感覚を掴みやすい点があります。

「正しい姿勢で動く」を繰り返すことで体幹が機能しやすくなる

ピラティスでは「骨盤ニュートラル（骨盤が正しい位置にある状態）」を意識しながら動くことを基本とします。これを繰り返し意識することで、日常生活でも骨盤を安定させる筋肉が使われやすくなり、立ち姿勢や座り姿勢などの日常的な姿勢改善が期待できます。

腹筋運動との違い

ピラティスが腹筋運動と大きく異なるのは、「どの筋肉に働きかけるか」という点です。 一般的な腹筋（クランチや上体起こし）は主に腹直筋という表層の筋肉を動かします。腹直筋はお腹の表面を縦に走る筋肉で、鍛えると割れた腹筋として外見に現れやすい部位です。ただし、姿勢の維持や骨盤の安定という観点では、深層のインナーマッスルほどの役割は担っていないと言われています。

一方ピラティスでは、骨盤ニュートラルを保ちながら呼吸と連動して動くことで、深層の筋肉へのアプローチを重視します。また、一般的な腹筋運動では首や腰に余計な力が入りやすいのに対し、ピラティスでは体全体のバランスを整えながら動くことを基本とするため、腰への負担が少なく取り組みやすい点も特徴と言われています。

「腹筋をずっとやってきたのに変化が出なかった」という方がピラティスで変化を感じるケースがあるのは、こうした筋肉へのアプローチの違いが背景にあると考えられています。

ピラティスの効果を実感するためにはスタジオでの指導が最も効率的ですが、日常から体幹を意識する習慣をつけることも大切です。ここでは自宅で取り組める基本エクササイズを3つご紹介します。ただ動きを真似るだけでなく、正しいフォームと呼吸を意識することが最も大切です。痛みを感じる場合は中断してください。

ドローイン：インナーマッスルを動かす感覚をつかむ基本の呼吸法

ピラティスのすべてのエクササイズの土台となる呼吸法です。まずはこれだけでも習慣にすると、体幹を意識する感覚が身につきやすくなります。

仰向けに寝て膝を立て、足の裏を床につけます。両腕は体の横にリラックスさせて置きましょう。息を吸いながらお腹を軽く膨らませ、おへそを背骨に近づけるように息を吐いていきます。ジーンズのファスナーを上げるように下腹部を締め上げる感覚を意識しましょう。このお腹を薄くする動作で腹横筋がキュッと締まる感覚を掴むことが重要です。

ヒップロールズ：骨盤の動きで背骨と体幹の連動を意識する

骨盤の動きを通じて背骨の柔軟性と体幹の安定性を養うエクササイズです。猫背や反り腰が気になる方に特に取り入れやすい動きです。

仰向けに寝て膝を立てた基本姿勢から始めます。足は腰幅に開き、かかとと坐骨が一直線になるようにセットしましょう。息を吐きながら骨盤を後傾させ、お尻をゆっくりと持ち上げます。背骨を下から一つずつマットから剥がしていくイメージで、肩から膝までが一直線になる高さまで持ち上げたら息を吸います。再び吐きながら背骨の上の方から一つずつ丁寧にマットへと下ろしていきましょう。

デッドバグ：手足が動いても体幹がブレない安定感を養う

手足の動きに対して体幹を安定させ続ける力を養うエクササイズです。「体幹が安定している」という感覚を実感しやすい動きです。

仰向けに寝た状態から、両手と両足を天井方向へ持ち上げ、膝と股関節を90度に曲げた姿勢からスタートします。腰が反らないようにお腹を薄く保ちましょう。息を吐きながら右腕と左足を同時にゆっくりと床ギリギリまで下ろします。腰が反ったりお腹が浮き上がったりしないよう体幹でしっかり固定し続けることが大切です。息を吸いながら元の姿勢に戻し、反対側も繰り返します。手足を大きく動かすことより、お腹を薄く保ち体幹を安定させ続けることに集中してください。

自宅でのエクササイズでピラティスの感覚を掴んだ上で、より精度高く体幹にアプローチしたい方にはマシンピラティスをおすすめします。

● スプリング（ばね）の抵抗・補助により、インナーマッスルに適切な負荷をかけながら動ける
● インストラクターが骨盤の位置や体幹の使い方をリアルタイムで確認・指導できる
● 自己流では気づきにくい「どこに力を入れるか」の感覚をつかみやすい

これらの特徴が、自宅トレーニングでは得にくい正しい体幹の使い方を習得しやすい環境を生み出します。特に「自宅でやってみたけど、ちゃんとできているか自信が持てない」という方にとって、マシンと専門家の指導を組み合わせることで、取り組みの精度が大きく変わると言われています。

マシンピラティスの詳しい特徴はマシンピラティスとは？もご参照ください。

ぽっこりお腹や姿勢が気になっているけれど、何から始めればいいかわからない方こそ、自己流ではなく専門家のサポートを受けながら取り組むのがおすすめです。

全国にスタジオを展開するマシンピラティススタジオRintosull（リントスル）では、はじめての方向けに無料体験会を開催中です。無料体験会では、身体のバランスや骨格を計測し、カラダの歪みパターンに合わせてスタイルアップに最適なトレーニング方法をご提案する、パーソナル姿勢診断を実施中です。施設見学やマシンピラティス体験にもご案内しますので、お気軽にご予約ください。

マシンピラティススタジオRintosullの特徴

● 会員様のほとんどがマシンピラティス未経験からスタート
● 解剖学に基づきインストラクターが負荷設定やフォームを丁寧にサポート
● その日の体調やレッスンの受講回数に合わせたレッスン強度の提案
を行っており、初めての方でも安心してマシンピラティスを続けられる環境を整えています。また、レッスンでは最大２名のインストラクターが、一人ひとりに合わせた効果的なカラダの使い方を手厚くサポートしますので、正しいフォームが身につき、効かせたい部位にしっかりアプローチができます。

キツくて履かなくなったスカートも履けるようになり、周りから体が引き締まったと言われることが多くなりました。「歩いているときの体幹が安定している」とインストラクターの方に褒められた時は、特に嬉しかったです。（30代女性）

ジムにも通って筋トレのパーソナルもしていましたが、Rintosullでマシンピラティスを始めて2ヶ月でどんなに筋トレをしても増えなかった体幹部の筋肉が増加しました！身体も変われてインストラクターの方にも癒されて心から感謝しています。（50代女性）

腰回りのダラしなさが気になり始めたのでRintosullに入会しました。ジムも検討しましたが自己流になりがちなので、レッスンでインストラクターの方々に正しい呼吸と姿勢に直してもらえるRintosullを選びました。通い始めてからは、キツかったデニムのボタンがスルッと閉められるようになりました！（40代女性）

※個人の感想であり、効果効能を保証するものではありません。
※2024年12月に実施した「Rintosullに関するお客様アンケート」より抜粋。
※掲載にあたり一部編集をしています。

Q.体幹が弱いと自覚があります。そういう人でもピラティスが始められますか？
A. 体幹が弱いと感じている方こそ、インナーマッスルへの意識を丁寧に身につけられるピラティスをおすすめします。Rintosullでは、インストラクターがお客様の体の状態に合わせて負荷や動きの強度を調整するため、体幹が弱い状態でも無理なくスタートできます。

Q.マシンピラティスとマットピラティスで、体幹へのアプローチに違いはありますか？
A. マットピラティスは自分の体重を使って動くため、インナーマッスルへの意識を養う基礎として有効です。マシンピラティスはスプリング（ばね）の抵抗・補助を利用することで、適切な負荷をかけながらインナーマッスルを動かしやすい特徴があります。Rintosullではインストラクターが骨盤の位置や体幹の使い方をリアルタイムで確認・指導しますので、正しい感覚をより早く身につけたい方におすすめです。

Q. ピラティスで体幹を鍛えると姿勢改善にもつながりますか？
A. ピラティスでは骨盤ニュートラルを意識して動くことを基本とするため、体幹が安定してくると骨盤の傾きが整いやすくなり、猫背や反り腰の改善につながる効果が期待できます。ただし効果には個人差があり、効果効能を保証するものではありません。

Q. 体幹の変化を感じるまでどのくらいかかりますか？
A. 個人差がありますが、週1〜2回のペースで継続されている方から「お腹に力が入る感覚が出てきた」「姿勢が変わったと言われた」といったご感想をいただくことがあります。まずは3ヶ月を目安に継続することで、体の使い方の変化を実感しやすくなるケースが多いと言われています。ただし個人差があり、効果効能を保証するものではありません。

Q. 運動が苦手・ピラティス未経験でも大丈夫ですか？
A. はい、Rintosullに通われている会員様のほとんどがマシンピラティス未経験からスタートされています。体幹が弱いと感じている方、運動習慣がない方でも、インストラクターが体の状態に合わせて負荷やフォームを丁寧にサポートしますので、安心してスタートしていただけます。

ピラティスが体幹に効くと言われている理由は、呼吸・骨盤の意識・深層筋へのアプローチを同時に組み合わせた設計にあります。「腹筋をずっとやってきたのに変化が分からない」という方には、表層筋ではなく深層のインナーマッスルにアプローチするピラティス・マシンピラティスをぜひ試してみてはいかがでしょうか。

まずは今回ご紹介した自宅エクササイズで感覚を掴み、マシンピラティスのプロ指導を活用するのがおすすめです。まずは無料の体験会で、自分の体幹や姿勢の状態をプロの目で確認してもらいましょう。