ピラティスで姿勢は改善できる？姿勢が悪くなる原因と良くする方法を解説

良い姿勢とは、横から見たときに、耳・肩・大転子・膝・くるぶしが一直線に近い位置に並び、背骨がゆるやかなS字カーブを描いている状態です。大転子は、ももの付け根の外側にある、出っ張った骨のことです。

背骨は、首と腰の部分が前に、背中の部分が後ろにゆるやかにカーブしています。このS字カーブが、頭や上半身の重さを分散し、身体への負担をやわらげる役割を担っています。胸をピンと張って背すじを反らせた姿勢は、良い姿勢のように見えても、腰が反りすぎて負担がかかることがあります。「胸を張る」ことが、そのまま良い姿勢になるわけではありません。

姿勢が良い人の特徴

姿勢が良い人には、次のような特徴があります。自分の姿勢と比べてみましょう。

• 横から見て、耳・肩・大転子・膝・くるぶしが一直線に近い
• 頭が前に出ておらず、骨盤の真上に肩がある
• 肩先が開いていて、左右の肩の高さがそろっている
• 骨盤が前にも後ろにも傾きすぎていない
• 座ったとき、骨盤を立てて坐骨で座れている
• 長く立ったり座ったりしても、疲れにくい

一番楽な姿勢とは？

人間にとって一番楽な姿勢とは、最小限の筋力で、無理なく保てる姿勢のことです。骨がバランスよく積み重なっていると、筋肉に余計な力を入れなくても姿勢を保てます。

「楽な姿勢」は、力を抜いてだらけた姿勢のことではありません。背中を丸めたり、片足に体重をかけたりする姿勢は、その場では楽に感じても、一部の筋肉や関節に負担が偏ります。背すじを無理に伸ばして力むのでもなく、だらけるのでもなく、自然に伸びた状態が、一番楽で長く続けられる姿勢です。

姿勢が悪くなる主な原因は、筋肉のバランスの崩れや関節の硬さに、毎日の姿勢のクセが重なることです。悪い姿勢には、猫背・反り腰・巻き肩などのタイプがあり、タイプによって崩れ方が違います。

姿勢が悪くなる主な原因

姿勢が崩れる原因には、主に次の4つがあります。

• 筋肉のバランスの崩れ：よく使う筋肉は縮んで硬くなり、使わない筋肉は弱くなるため、骨盤や背骨が引っぱられる
• 関節の硬さ：股関節や背骨、肩まわりが動きにくくなると、姿勢を正しい位置に戻しにくくなる
• 生活習慣：スマホやパソコンの画面をのぞき込む、長時間座り続ける、足を組むなどのクセが続く
• ストレスや呼吸の浅さ：緊張が続くと肩に力が入り、呼吸が浅くなって背中が丸まりやすくなる

どれも一つひとつは小さなクセでも、毎日くり返すうちに、姿勢として定着していきます。

猫背・反り腰・巻き肩の特徴

代表的な3つのタイプの特徴は、次のとおりです。

猫背と巻き肩は、同時に起こることも多くあります。猫背のままバランスを取ろうとして、反り腰を伴う場合もあります。悪い姿勢が続くと、こりや痛みの原因になる可能性があるため、早めに自分の姿勢のタイプを知っておくことが大切です。

自分の姿勢は、壁を使った立ち姿勢のチェック、横から撮影するチェック、座り姿勢のチェックの3つで確かめられます。どれも自宅で、道具を使わずに行えます。結果はあくまで目安として、自分の姿勢のクセを知るきっかけにしましょう。

壁を使った立ち姿勢のチェック

1. かかとを少しだけ壁から離して（お尻の厚みの分）、まっすぐ立つ
2. 後頭部・肩甲骨・お尻が、無理なく壁につくかを確かめる
3. 腰と壁のすき間に、手のひらを差し込む

3か所が無理なく壁につき、差し込んだ手のひらが腰と壁の両方に軽く触れ、手のひら半分ほどが入る程度なら、良い姿勢に近い状態です。後頭部が壁につきにくい場合は猫背、肩が壁から離れる場合は巻き肩の可能性があります。手のひらがすっぽり入り、さらに余裕があるほど腰のすき間が大きい場合は、反り腰の可能性があります。

横から撮影するチェック

1. 家族に頼むか、スマホを腰の高さに置いて、横向きに立った全身を撮影する
2. いつもどおりの、力を抜いた姿勢で立つ
3. 写真で、耳・肩・大転子・膝・くるぶしの位置を確かめる

耳・肩・大転子・膝・くるぶしが一直線に近いほど、良い姿勢に近い状態です。耳が肩より前に出ている場合は、頭が前に出た猫背の傾向があります。正面からも撮影すると、左右の肩の高さや骨盤の傾きの違いも確かめられます。

座り姿勢のチェック

1. 椅子に座り、足の裏を床につける
2. 手をお尻の下に入れて、左右の坐骨（お尻の下の硬い骨）に体重がのっているかを確かめる
3. 鏡で横から見て、耳・肩・大転子が一直線に近いかを確かめる

お尻が前に滑って背もたれに寄りかかり、背中が丸まっている場合は猫背の傾向、胸を張りすぎて腰が反っている場合は反り腰の傾向があります。

姿勢を良くするには、ストレッチや筋トレの時間よりも長い、日常の姿勢を見直すことが大切です。次の7つの習慣を、できるところから取り入れてみましょう。

1. 立ち方・歩き方：お腹に軽く力を入れ、頭を真上に引き上げるように立つ。歩くときは目線を正面に向ける
2. 座り方：足の裏全体が床につく位置に座り、骨盤を立てて坐骨で座る。足を組まない
3. 寝る姿勢：枕は首のカーブに合う高さにする。腰に違和感がある場合は、仰向けなら膝の下にクッションを入れ、横向きなら膝を軽く曲げる
4. スマホ・パソコンの使い方：画面を目の高さに近づけ、のぞき込む姿勢を続けない
5. バッグの持ち方：いつも同じ側で持たず、左右を入れ替える。重い荷物はリュックで両肩に分ける
6. 呼吸：息を吐ききる深い呼吸を意識し、肩や胸の力を抜く
7. 同じ姿勢を続けない：30〜60分に一度は立ち上がり、身体を軽く動かす

デスクワーク・スマホを使うときの姿勢のポイント

長時間の座位姿勢は骨盤を後傾させ、背骨の自然なカーブを崩します。その結果、猫背や反り腰が定着し、肩こり・腰痛の原因に。さらに、血流が悪くなることで疲労感や集中力低下も招きます。

こうした不調を改善するには、筋肉のバランスを整え、正しい姿勢を維持する力を養うことが重要です。デスクワークやスマホを使うときは、画面の高さと座り方を整え、こまめに休憩をとることがポイントです。

• 膝が90度くらいに曲がる高さに座面を合わせる
• パソコンの画面の上端が、目の高さか少し下になるように置く
• キーボードは肘を90度くらいに曲げて打てる位置に置き、肩をすくめない
• スマホは胸の前まで持ち上げ、首を大きく曲げて画面をのぞき込まない
• 30〜60分に一度は立ち上がり、肩を回したり背伸びをしたりする

姿勢矯正グッズや椅子は、補助として取り入れる

姿勢矯正ベルトやクッション、姿勢を保ちやすい椅子は、正しい姿勢を意識するきっかけとして役立ちますが、あくまで補助として取り入れるものです。

道具に頼りきりになると、姿勢を支える筋肉を使わないままになり、外したときに元の姿勢に戻りやすくなります。姿勢を良くするための根本的な対策は、姿勢を支える筋力をつけることと、日常の習慣を見直すことです。グッズは、座り方に慣れるまでの間や、長時間のデスクワークのときなど、場面を決めて取り入れるのがおすすめです。

姿勢を良くするストレッチは、タイプごとに硬くなりやすい筋肉をゆるめることがポイントです。猫背なら肩や胸まわり、反り腰なら股関節の前側と背中、巻き肩なら胸の前側の筋肉が硬くなりやすいため、それぞれに合ったストレッチを選びましょう。

どのストレッチも、1回20〜30秒を目安に、痛みのない範囲で行いましょう。呼吸を止めず、反動をつけずに、気持ちよく伸びていると感じる程度にとどめるのがポイントです。

猫背には、肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチ

1. 椅子に浅く座り、背すじを伸ばす
2. 両手を背中の後ろで組む
3. 息を吐きながら、肩甲骨を寄せて胸を開き、組んだ手を斜め下に引く
4. 胸の前側が伸びたところで、20〜30秒キープする

2〜3回くり返します。あごを上げたり、腰を反らせたりしないように、お腹に軽く力を入れたまま行うのがポイントです。手を組みにくい場合は、タオルの両端を持って行ってもかまいません。

反り腰には、股関節の前側のストレッチ

1. 足を前後に大きく開いて立ち、後ろ脚のかかとを上げる
2. 骨盤を立てたまま、お腹に軽く力を入れる
3. 前脚の膝を曲げながら、身体をまっすぐ下に沈める
4. 後ろ脚の付け根の前側が伸びたところで、20〜30秒キープする

左右2〜3回ずつ行います。長く座っていると、股関節の前側の筋肉（腸腰筋）が縮んだままになり、骨盤が前に傾きやすくなります。上体が反らないように、お腹に力を入れたまま行いましょう。ふらつく場合は、壁や椅子に手を添えてください。

巻き肩には、壁を使った胸のストレッチ

1. 壁の横に立ち、壁側の腕を肩の高さに上げて、肘から手のひらまでを壁につける
2. 壁側の足を一歩前に出す
3. 身体をゆっくり壁と反対の方向にひねり、胸の前側を伸ばす
4. 胸から肩の前側が伸びたところで、20〜30秒キープする
5. 向きを変えて、反対側も同じように行う

左右2〜3回ずつ行います。肩をすくめず、力を抜いたまま行いましょう。腕の高さを少し上下に変えると、伸びる場所が変わります。

ただし、ストレッチで筋肉をゆるめても、姿勢を支える筋力が変わらなければ、元の姿勢に戻りやすくなります。ストレッチでゆるめたあとは、次の章でご紹介する筋トレで、姿勢を支える筋肉を鍛えましょう。

反り腰について、原因やセルフチェックの方法を詳しく知りたい方は、次の記事もあわせてご覧ください。

姿勢が悪い人が特に鍛えたいのは、お腹・背中・お尻の、姿勢を支える筋肉です。これらの筋肉が弱くなると、骨盤や背骨を正しい位置で支えにくくなり、猫背や反り腰につながりやすくなります。

• お腹（腹横筋などの腹筋群）：お腹をコルセットのように包み、骨盤と腰を安定させる
• 背中（背骨に沿った筋肉や、肩甲骨まわりの筋肉）：背骨を起こし、背中が丸まるのを防ぐ
• お尻（大殿筋）：骨盤を後ろから支え、前に傾きすぎるのを防ぐ

はじめは、各エクササイズ10回（プランクは20〜30秒）×2〜3セットを目安に、ストレッチのあとに行うのがおすすめです。回数よりも、正しいフォームを保つことを優先しましょう。

プランク（お腹まわりの筋肉を使う）

1. うつ伏せになり、両肘を肩の真下につく
2. つま先を立てて、お尻を持ち上げる
3. 頭からかかとまでを一直線にして、20〜30秒キープする

2〜3セットを目安に行います。お尻が上がりすぎたり、腰が落ちて反ったりしないように、お腹に軽く力を入れておきましょう。難しい場合は、膝を床についたまま行ってもかまいません。

ヒップリフト（お尻とももの裏側を使う）

1. 仰向けで両膝を立て、足を腰幅に開く
2. 息を吐きながら、お尻を持ち上げ、肩から膝までを一直線にする
3. 2〜3秒キープしたら、背中から順にゆっくり下ろす

10回×2〜3セットを目安に行います。お尻を高く上げすぎると腰が反りやすいため、肩から膝までが一直線になる高さで止めましょう。お尻とももの裏側に力が入っていれば、お尻を高く上げなくても正しく行えています。

肘を後ろに引くエクササイズ（背中の筋肉を使う）

1. 椅子に座るか立った姿勢で、背すじを伸ばす
2. 両肘を90度に曲げて、脇を軽く締める
3. 息を吐きながら、肘を真後ろに引いて、肩甲骨を軽く寄せ、3秒キープする
4. 息を吸いながら、ゆっくり元に戻す

10回×2〜3セットを目安に行います。肩がすくまないように、肩を下げる意識で、肘を真後ろに引いて行いましょう。デスクワークの合間にも取り入れやすいエクササイズです。

自宅での筋トレは手軽に始められる一方で、自己流ではフォームが崩れていても気づきにくいものです。腰が反ったり、肩に力が入ったりしたまま続けると、鍛えたい筋肉を使えないことがあります。正しいフォームで姿勢を支える筋肉を使う方法として、次の章ではピラティスをご紹介します。

ピラティスは体幹を中心にインナーマッスルを鍛えることで、骨盤や背骨を正しい位置に戻します。

また、呼吸法を取り入れることで自律神経が整い、心身のリラックス効果も期待できます。特にデスクワークやスマホを見る姿勢で固まりやすい肩周りや腰回りをほぐしながら、筋力を強化できる点が大きな特徴です。

姿勢の崩れと肩こりの関係は、次の記事で詳しく紹介しています。

マットピラティスのメリット・限界

マットピラティスは自重で行うため初心者でも始められやすいことが特徴です。ヨガマットさえあれば自宅でも取り組みやすいですが、負荷調整が難しく、効果を実感するまで時間がかかることも。

マシンピラティスのメリット

マシンピラティスではリフォーマーという専用機器を使い、負荷を調整しながら効率的に体幹を鍛えることが可能です。
継続的に行うことで、全身の筋肉が引き締まり、引き締まった体型を目指すことができます。

トレーナーが徹底解説！ピラティスとマシンピラティスの違いとは？

全国に展開するマシンピラティススタジオRintosullは、マシンピラティス専門スタジオとして、姿勢改善に特化したレッスンプログラムを提供しています。

初心者でも安心のインストラクターによるサポート体制と、リフォーマーを使ったエクササイズを通じて、骨盤の歪みや猫背の改善を目指します。

Rintosullの会員様アンケートでは、84.8%の方が姿勢に関する変化を実感しています。実感した変化の内訳は、次のとおりです。

※Rintosull会員様への自社アンケート調査結果（2026年8月調べ）。ご入会後半年以上継続し、週に2〜3回程度通っていると答えた方699人の回答を集計（複数回答）。
※84.8%は、「Rintosull継続後、実感した変化を全て教えてください。」という問いに対して、上の6つの選択肢のいずれかを選んだ方の割合です。実感には個人差があります。

レッスンプログラムの種類は、レッスンプログラムの一覧ページで紹介しています。

マシンピラティスのレッスンプログラム一覧｜マシンピラティススタジオRintosull（リントスル）

姿勢を良くする方法と、ピラティスに関するよくある質問にお答えします。

Q. 人間にとって一番楽な姿勢はどんな姿勢ですか？
A. 人間にとって一番楽な姿勢は、最小限の筋力で、無理なく保てる姿勢です。横から見たときに耳・肩・大転子（ももの付け根の外側にある、出っ張った骨）・膝・くるぶしが一直線に近く、背骨がゆるやかなS字カーブを描いていると、筋肉に余計な力を入れなくても姿勢を保てます。背中を丸めるなど、力を抜いてだらけた姿勢は、その場では楽に感じても、一部の筋肉や関節に負担が偏ります。

Q. 姿勢を自力で治す方法はありますか？
A. 姿勢は、日常の習慣の見直しとストレッチ、筋トレを続けることで、自分で改善を目指せます。座り方や立ち方、スマホの見方などのクセを見直し、硬くなった筋肉をストレッチでゆるめてから、お腹・背中・お尻の筋肉を鍛えることが基本です。痛みやしびれがある場合や、続けても変化を感じにくい場合は、医療機関や専門家に相談してください。

Q. 猫背を治す簡単な方法はありますか？
A. 猫背の改善を目指す簡単な方法は、座り方やスマホの見方を見直したうえで、肩甲骨を寄せて胸を開くストレッチを習慣にすることです。足の裏全体が床につく位置に座って骨盤を立て、画面を目の高さに近づけるだけでも、背中が丸まりにくくなります。ストレッチは1回20〜30秒を目安に痛みのない範囲で行い、背中の筋肉を使う、肘を後ろに引くエクササイズもあわせて続けましょう。

Q. ストレッチだけで姿勢は良くなりますか？
A. ストレッチだけで、良い姿勢を保てるようになるのは難しいと考えられます。ストレッチで硬くなった筋肉をゆるめると姿勢を整えやすくなりますが、姿勢を支える筋力が変わらなければ、元の姿勢に戻りやすいためです。ストレッチでゆるめたあとに、お腹・背中・お尻の筋肉を鍛える筋トレや、日常の姿勢の見直しを組み合わせましょう。

Q. 姿勢が悪い人はどこを鍛えればいいですか？
A. 姿勢が悪い人は、特にお腹・背中・お尻の、姿勢を支えるための大きな筋肉を鍛えるのがおすすめです。お腹の筋肉は骨盤と腰を安定させ、背中の筋肉は背中が丸まるのを防ぎ、お尻の大殿筋は骨盤を後ろから支えます。プランクやヒップリフト、肘を後ろに引くエクササイズなどを、10回（プランクは20〜30秒）×2〜3セットを目安に続けてみましょう。

Q. 初心者でも平気ですか？
A. ピラティスは年齢や体力に関係なく、誰でも始めることができます。ピラティスはインナーマッスルをバランスよく鍛えていくため、初心者の方や、どんな年代の方にも楽しんでいただけます。

Rintosullは会員様の87％がマシンピラティス未経験からスタートしています。初心者向けのレッスンプログラムもご用意しており、インストラクターが丁寧にサポートしますのでご安心ください。レッスンでは、初めてマシンに触れる方でも戸惑うことなく取り組めるよう、使い方や準備をわかりやすく確認できる仕組みを整え、レッスンそのものに集中できる時間を提供しています。
はじめての方へ｜マシンピラティススタジオRintosull（リントスル）

Q. 効果はどれくらい感じられますか？
A. ピラティスの効果としては、体幹強化による姿勢改善や柔軟性向上によるしなやかな身体作りが期待できます。呼吸法や集中力も必要とするため、リラクゼーション効果やストレス軽減にも効果的です。

Rintosullではお客様により個人差がございますが、「反り腰が軽減し腰痛が軽減した。」、「体幹が鍛えられお腹周りがすっきりした。」などのお声を多数頂いております。お客様アンケートでは、Rintosull会員様の96.9％が体や心に変化を実感したと回答されました。
※Rintosull会員様への自社アンケート調査結果（2026年8月調べ）
※n=1,091人（ご入会後半年以上継続し、週に1回以上通っていると答えた方のご回答）
※「Rintosull継続後、実感した変化を全て教えてください。」という問いに対して、いずれかの変化を実感した方の割合
マシンピラティスを体験したお客様の声｜マシンピラティススタジオRintosull（リントスル）

全国に店舗を展開するマシンピラティススタジオのRintosull（リントスル）では、はじめての方向けに無料の体験会を開催しています。体験会では、スタジオの見学もあわせてご案内します。

マシンピラティススタジオRintosullの特徴

• 会員様の87%以上が未経験からのスタート
• はじめての方から経験者まで、お悩みや目的に合わせたレッスンプログラムが豊富
• スクリーン映像が、動きやスプリングの設定をわかりやすくナビゲート
• 研修を重ねたインストラクターが、一人ひとりの動きをアジャスト
• グループレッスンなのに、セミパーソナルレッスンのような満足感
• 全国にホットヨガスタジオLAVAを展開しており、相互利用も可能

レッスンでは、各種エクササイズのやり方はもちろん、ターゲットとなる部分や呼吸の仕方まで、インストラクターが丁寧にお伝えします。ピラティスがはじめての方でも、無理なく始められます。

無料の体験会では、リフォーマーを使ってマシンピラティスの動きを体験できます。専用のウエア・ソックスを無料で貸し出しているので、普段着のまま手ぶらで参加できます。

姿勢を良くする方法の基本は、良い姿勢の基準を知り、日常の7つの習慣を見直したうえで、タイプに合ったストレッチで筋肉をゆるめ、筋トレで姿勢を支える筋肉を鍛えることです。まずは壁や写真を使ったセルフチェックで、自分の姿勢のタイプを確かめるところから始めてみましょう。

ピラティスは、骨盤や背骨を正しい位置に戻し、デスクワークやスマホを見る姿勢で固まりやすい肩周りや腰回りをほぐしながら、筋力を強化できる点が大きな特徴です。マシンピラティスではリフォーマーという専用機器を使い、負荷を調整しながら効率的に体幹を鍛えることが可能です。

マシンピラティススタジオのRintosullでは、無料の体験会でリフォーマーを使ってマシンピラティスの動きを体験できます。