ピラティスは初心者にきつい？理由と挫折しないコツ、慣れるまでの目安を解説

初心者がピラティスをきついと感じるのは、筋力が足りないからとは限りません。普段の生活ではあまり使わない筋肉や、慣れない呼吸法を使うことが、きつさの主な理由です。きつさの感じ方には個人差があり、ほかの運動の経験がある方でも、始めたばかりのうちはきついと感じることは珍しくありません。

ピラティスが初心者にきついと感じる主な理由は、次の4つです。

普段使いにくいインナーマッスルにも働きかけるから

ピラティスでは、身体の深いところにあるインナーマッスルを意識して使います。インナーマッスルは、お腹をコルセットのように包む腹横筋など、骨盤や背骨を内側から支える筋肉です。

普段の生活では意識して使うことが少ないため、ゆっくりとした動きでも、お腹や背中、お尻がじんわりと疲れたように感じやすくなります。見た目には激しく動いていなくても、身体の内側ではしっかりと筋肉が働いています。

胸式呼吸と動きを合わせることに慣れていないから

ピラティスでは、胸式呼吸を使い、呼吸と動きを合わせて身体を動かします。胸式呼吸は、お腹を軽く引き締めたまま、肋骨を横や後ろに広げるように息を吸う呼吸法です。息を吸いながら準備し、息を吐きながら動作を行うのが基本です。

普段は意識せずにしている呼吸とは違うため、始めたばかりのうちは、動きに集中すると息を止めてしまったり、呼吸が浅くなって疲れやすくなったりします。呼吸と動きが合ってくると、同じ動きでも楽に感じられるようになります。

身体が硬く、動きの幅を出しにくいから

股関節や背中まわりが硬いと、正しい姿勢をとるだけでも余計な力が入りやすくなります。動きの幅を無理に出そうとすると、狙った筋肉ではなく、肩や首など別の場所に力が入って疲れやすくなります。

ピラティスは柔らかさを競うものではありません。動かせる範囲で正しく身体を動かしていれば、続けるうちに動きの幅は少しずつ広がっていきます。

正しいフォームを保つのに集中力がいるから

ピラティスでは、骨盤や背骨の位置を意識しながら、正しいフォームを保ったまま動くことが求められます。動きそのものはゆっくりでも、姿勢がくずれないように注意し続けるため、頭も身体も疲れやすくなります。

慣れないうちは、正しいフォームを保とうとして、使わなくてよい筋肉にまで力が入ってしまうこともあります。インストラクターに動きを見てもらいながら、正しい形を少しずつ身につけていくことが、きつさに慣れる近道です。

どちらがきついかは一概には言えませんが、初心者にとっては、一般的にマットピラティスのほうが難しく感じやすいです。マットピラティスは自分の体重を自分の筋力で支えながら動くのに対して、マシンピラティスはスプリング（バネ）が補助にも抵抗にもなり、身体の使い方がわかりやすいからです。

マシンピラティスは「マシンを使うから負荷が強くてきつそう」と思われがちですが、マシンは負荷をかけるためだけの道具ではなく、動きを補助する道具でもあります。リフォーマーには前後に動く台とスプリングが付いていて、スプリングの本数や強さを変えることで運動のレベルを細かく調整できます。

ただし、マシンピラティスでも、強度の高いプログラムを選んだり、自分に合わない負荷で動いたりすれば、きつく感じることはあります。初心者のうちは、初心者向けのプログラムから始めるのがおすすめです。

マシンピラティスとマットピラティスの違いを見る

ピラティスのきつさに慣れるには、回数をこなすことより、呼吸と正しいフォームを優先することが大切です。ふだんの取り組み方で、次のような工夫ができます。

• 呼吸だけを先に練習する：椅子に座り、鼻から息を吸って口からゆっくり吐く練習をしておくと、レッスンで動きに集中しやすくなる
• 動きを小さくして始める：最初から大きく動こうとせず、正しいフォームを保てる範囲で動かす
• 回数を減らす・簡単な動きに戻す：きついときは、決められた回数にこだわらず回数を減らしたり、片脚ずつ行ったりする
• 週1〜2回から始める：最初から回数を増やさず、疲れが残っている日は間隔をあける
• ふだんから身体を動かす習慣をつける：ストレッチや散歩など、軽い運動を日常に取り入れる
• 効果を急がない：最初の数回で判断せず、3ヶ月程度を目安に続けてみる

特に、呼吸を止めないことは、余計な疲れを防ぐうえで大切です。動きについていこうとして息を止めると、身体に余計な力が入り、疲れやすくなります。動きが小さくなっても、呼吸を続けることを優先しましょう。

レッスン中に動きについていけないと感じたときの対処法は、このあとの「レッスンについていけないときは、どうすればいい？」で紹介します。

ピラティス後の筋肉痛は、多くの場合、1〜3日程度で和らぎます。運動後に半日〜2日ほど時間差で現れることが多く、通ううちに身体が慣れて、感じにくくなる方が多いです。

ただし、1週間以上続く場合や、日に日に痛みが強くなっていく場合は、筋肉痛ではない可能性もあります。その場合は無理にレッスンを続けず、医療機関へご相談ください。

筋肉痛が起こるのは、普段使わない筋肉を使ったから

ピラティスで筋肉痛が起こるのは、普段の生活では使いにくい筋肉を使うためです。特に、お腹や背中、お尻など、レッスン中に意識した部位に出やすい傾向があります。

運動の経験が少ない方や、久しぶりに身体を動かした方は、始めたばかりのうちに筋肉痛を感じやすくなります。軽い筋肉痛であれば、ストレッチや散歩などで軽く身体を動かすと、血行が促されて和らぎやすくなります。

筋肉痛がなくても、効果が出ていないわけではない

「筋肉痛にならないと効果がない」と思われがちですが、筋肉痛の有無にかかわらず、ピラティスの効果は出ていると考えて大丈夫です。筋肉痛が出にくくなるのは、身体がエクササイズに慣れ、動きの質が上がっているサインです。

筋肉痛を効果の目安にして負荷を上げすぎると、フォームがくずれたり、けがにつながったりすることもあります。筋肉痛よりも、姿勢や身体の軽さなど、日常で感じる変化に目を向けてみましょう。

筋肉痛の原因や、痛みが出たときの対処法は、次の記事で詳しく紹介しています。

ピラティスのきつさには、10回ほど通うと慣れてくる方が多いです。呼吸と動きを合わせることに慣れ、身体の使い方がわかってくるためです。回数ごとの目安は、次のとおりです。

注意したいのは、始めて1〜3ヶ月のころです。きつさに慣れてきても、見た目の変化はまだ出にくく、やめたくなりやすい時期です。効果を感じるまでには、週1〜2回のペースで3ヶ月程度続けることが目安といわれています。

この時期は、体重や見た目の変化よりも、「呼吸が楽になった」「前よりも動きについていけるようになった」など、小さな変化に目を向けると続けやすくなります。

通う回数や期間と体型の変化の関係は、次の記事で詳しく紹介しています。

レッスンについていけないと感じたら、無理に周りに合わせず、自分のペースで動くことが大切です。グループレッスンでは、参加者それぞれが自分の呼吸と動きに集中しているため、周りより動きが小さくても気にする必要はありません。

レッスン中は、次のように対処しましょう。

• 動きが速いと感じたら、呼吸を優先して動きを小さくする
• きつい動きは無理に続けず、休みの姿勢で呼吸を整えてから戻る
• わからない動きや、きつさを感じる部位は、インストラクターに伝える
• 次からは、初心者向けのプログラムや解説の多いレッスンを選ぶ

インストラクターに伝えると、身体の状態に合わせて、負荷を軽くしたり、やりやすい動きに変えたりしてもらえます。「ついていけないのは自分だけ」と思い込まず、遠慮せずに相談してみてください。

マシンピラティススタジオのRintosullでは、レッスン中は最大2名のインストラクターが一人ひとりの動きをサポートします。初心者の方には、解説付きで安心して受けられる50分レッスンがおすすめです。

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きついと感じるだけなら、すぐにやめる必要はありません。始めたばかりのころのきつさは、身体が慣れていく途中で感じることが多いからです。ただし、痛みがある場合や、楽しさを感じられない状態が長く続く場合は、休んだり、レッスンの形を見直したりすることも考えましょう。

痛みや違和感があるときは、無理をせず休む

次のような痛みや違和感があるときは、レッスンを休み、医療機関へ相談しましょう。筋肉の疲れとは違う痛みを、我慢して続けるのは避けてください。

• 関節や腰に、ズキッとした鋭い痛みがある
• 動かすと痛みが強くなる
• 手足にしびれがある
• 筋肉痛が1週間以上続く、または悪化している

急性のけがや強い痛みがある方、持病をお持ちの方は、ピラティスを始める前に医師に相談してください。

楽しさを感じられない状態が続くときは、レッスンの形を見直す

痛みはなくても、次のような状態が続くときは、今のやり方が自分に合っていない可能性があります。

• 3ヶ月以上続けても、楽しさや変化をまったく感じられない
• レッスンの内容が、自分の目的と合っていない
• レッスンに通うこと自体が、大きな負担になっている

この場合も、すぐにやめるのではなく、レッスンの形やスタジオを変えてみる方法があります。マットからマシンへ、グループからパーソナルへなど、レッスンの形を変えたり、合うインストラクターやプログラムに出会ったりすることで、続けやすくなることもあります。

「きつい」が「気持ちいい」に変わるサイン

続けているうちに、次のような変化が出てきたら、身体がピラティスに慣れてきているサインです。

• レッスン後に、身体が軽くスッキリする
• 呼吸と動きが合うようになってきた
• 筋肉痛が出にくくなってきた
• 普段の生活で、姿勢を意識する場面が増えた
• 前はできなかった動きが、できるようになった

こうした変化を感じ始めると、きつさよりも、身体を動かす心地よさを感じられるようになっていきます。

初心者が自分に合う環境を選ぶには、レッスンの形、マシンかマットか、インストラクターのサポートの3つを中心に確かめます。

インストラクターについては、資格の名称よりも、一人ひとりの動きを見て、負荷やフォームを調整してくれるかを確認するのがおすすめです。体験会で、きつさへの不安を相談したときの答え方も、判断の手がかりになります。

ここからは、初心者のピラティスに関するよくある質問をまとめました。

Q. ピラティスは、運動が苦手な初心者でも本当にできますか？
A. はい、できます。ピラティスは呼吸に合わせてゆっくり身体を動かすエクササイズで、負荷を軽くして始められるため、運動の経験がない方でも取り組めます。最初はきついと感じても、呼吸と動きを合わせることに慣れていく方が多いです。

Q. 初心者は、ピラティスに週に何回通うのが効果的ですか？
A. 週1〜2回から始めるのが目安です。最初から回数を増やすと疲れが残りやすいため、身体が慣れてきたら、目的に合わせて回数を増やしていくと続けやすくなります。効果を感じるまでには、3ヶ月程度続けることが目安といわれています。

Q. 初心者は、マットピラティスとマシンピラティスのどちらを選ぶべきですか？
A. きつさが不安な方には、マシンピラティスが向いています。スプリングで負荷を細かく調整でき、身体の使い方もつかみやすいため、筋力に自信がない方でも正しいフォームを保ちやすいからです。道具がなくても始められる手軽さを重視するなら、マットピラティスという選択肢もあります。

Q. ピラティスの筋肉痛は、どれくらい続きますか？
A. 多くの場合、1〜3日程度で和らぎます。ピラティスの筋肉痛は、運動後に半日〜2日ほど時間差で現れることが多く、通ううちに身体が慣れて感じにくくなる方が多いです。1週間以上続く場合や、痛みが強くなっていく場合は、無理をせず医療機関へご相談ください。

Q. 身体が硬い人でも、ピラティスはできますか？
A. はい、できます。ピラティスは柔らかさを競うものではなく、動かせる範囲で正しく身体を動かすことを大切にするエクササイズだからです。動きの幅は続けるうちに少しずつ広がり、柔軟性の向上も期待できます。マシンピラティスなら、スプリングで負荷を調整しながら取り組めます。

全国に店舗を展開するマシンピラティススタジオのRintosull（リントスル）では、はじめての方向けに無料の体験会を開催しています。体験会では、スタジオの見学もあわせてご案内します。

マシンピラティススタジオRintosullの特徴

• 会員様の87%以上が未経験からのスタート
• はじめての方から経験者まで、お悩みや目的に合わせたレッスンプログラムが豊富
• スクリーン映像が、動きやスプリングの設定をわかりやすくナビゲート
• 研修を重ねたインストラクターが、一人ひとりの動きをアジャスト
• グループレッスンなのに、セミパーソナルレッスンのような満足感
• 全国にホットヨガスタジオLAVAを展開しており、相互利用も可能

レッスンでは、各種エクササイズのやり方はもちろん、ターゲットとなる部分や呼吸の仕方まで、インストラクターが丁寧にお伝えします。ピラティスがはじめての方でも、無理なく始められます。

無料の体験会では、リフォーマーを使ってマシンピラティスの動きを体験できます。専用のウエア・ソックスを無料で貸し出しているので、普段着のまま手ぶらで参加できます。

ピラティスが初心者にきついと感じる主な理由は、普段使いにくい筋肉と、慣れない呼吸法を使うことです。続けるうちに呼吸と動きが合ってきて、きつさにも慣れていく方が多いです。10回ほど通うころには、身体の変化も感じやすくなります。

きついときは、呼吸を優先して動きを小さくし、週1〜2回のペースから始めてみてください。痛みがあるときは、無理をせず休みましょう。合わないと感じたら、やめる前にレッスンの形やスタジオを見直してみてください。

きつさが不安な方は、身体の使い方がわかりやすいマシンピラティスから始めるのもひとつの方法です。まずは体験会で、マシンピラティスがご自身の身体に合うかを確かめてみてください。