ピラティスは太っている人でもできる？マシンピラティスが向いている理由と始め方

結論から言うと、体重や体型に関係なく、ピラティスは始められます。ピラティスは、呼吸と連動させながら身体の深いところにある筋肉（インナーマッスル）を中心に全身の筋肉を使い、姿勢を整えていくエクササイズです。ジャンプのように着地の衝撃がかかる動きがなく、寝た姿勢や座った姿勢で行うエクササイズが多いため、体重がかかりやすい膝や足首への負担を抑えながら取り組めます。

運動の経験がなくても問題ありません。ピラティスはもともとリハビリを起源に持つメソッドで、身体の状態に合わせて動きの大きさや回数を調整しやすいのが特徴です。いきなり激しい運動をするのは不安という方の最初の一歩として、選ばれることの多い運動です。

マットとマシンピラティスで負荷調整のしやすさが違う

ピラティスには、床にマットを敷いて自分の体重を使って行うマットピラティスと、リフォーマーなどの専用マシンを使うマシンピラティスがあります。体重や筋力に合わせて負荷を細かく変えやすいのは、マシンピラティスです。

リフォーマーには前後に動く台とスプリング（バネ）が付いていて、スプリングの本数や強さを変えることで運動のレベルを細かく調整できます。スプリングは負荷をかけるだけでなく動きを支える役割もあるため、筋力に自信がない方でも動きやすく、正しいフォームを保ちやすくなります。マットとマシンの違いは、後半の「マットピラティスとマシンピラティス、太っている人にはどちらが向いている？」で詳しく比較します。

リフォーマーの仕組みや、マシンピラティスで期待できる効果について詳しくは、マシンピラティスの紹介ページで解説しています。

マシンピラティスについて詳しく見る

太っている人ほど効果を実感しやすい

太っている人は、ピラティスによる変化を実感しやすい面があります。理由は主に次の3つです。

• 同じ動きでも、体重が重いほど消費するエネルギーは多くなりやすい
• 姿勢が整うと、お腹まわりや背中のラインなど見た目の印象が変わりやすい
• 運動習慣がなかった方ほど、身体を動かすこと自体による変化を感じやすい

とくに姿勢の変化は、体重が大きく変わる前から現れることがあります。猫背や反り腰が整うだけでも、同じ体重のまま見た目がスッキリした印象になることは少なくありません。

ピラティスが向いているのは、激しい運動に苦手意識があり、姿勢や身体の使い方から見直したい人です。反対に、短期間で大きく体重を落としたい人には、ピラティスだけでは物足りなく感じるかもしれません。

ピラティスが向いているのは、次のような人です。

• 身体を動かす習慣がなく、何から始めればよいかわからない人
• 膝や腰など、関節への負担が心配な人
• 走る・跳ぶといった運動が苦手な人
• 姿勢やボディラインを整えたい人
• 自分のペースでコツコツ続けたい人

一方で、次のような目的の人は、ピラティスだけでは期待と違うと感じることがあります。

• 1〜2ヶ月で大きく体重を落としたい人
• 汗をたくさんかく、強度の高い有酸素運動をしたい人
• 筋肉を大きく太くしたい人

ただし、こうした目的があっても、ピラティスを避ける必要はありません。食事の見直しやウォーキングと組み合わせれば、減量の土台づくりとして役立ちます。マシンピラティスならプログラムや負荷の強さを選べるため、慣れてきたら強度を上げていくこともできます。

太っている人がピラティスで期待できる代表的な効果は、姿勢の改善、筋力アップ、柔軟性の向上、代謝の向上、ボディラインの引き締めです。どれも体型に関係なく得られる効果で、体重の数字よりも先に、身体の感覚や見た目で変化を感じる方が多い傾向があります。

マシンピラティススタジオのRintosullが会員様に行ったアンケートでは、96.9%の方が「変化を実感した」と回答しています。

ピラティスは痩せるための土台づくりに役立ちますが、ピラティスだけで短期間に大きく体重を落とすのは難しい運動です。ゆっくりした動きが中心のため、ランニングのような有酸素運動に比べると、1回のレッスンで消費するエネルギーは大きくありません。

一方で、インナーマッスルを中心に全身を使って姿勢を整えることで、基礎代謝が落ちにくい身体づくりにつながります。体重を落とすことが目的なら、ピラティスで身体を整えながら、食事の見直しやウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるのが近道です。

効果を感じるまでの期間は、個人差がありますが、一般的には2〜3ヶ月で効果を感じ始める方が多いです。体型や気持ちの変化、スッキリした感覚は数回通うだけでも感じられることがあり、姿勢や身体の軽さの変化は早い段階から現れやすい傾向があります。

体重ではなく見た目・サイズの変化に注目する理由

ピラティスを始めたら、体重計の数字だけでなく、見た目やサイズの変化に目を向けてください。筋肉は同じ重さの脂肪よりも体積が小さいため、筋肉が増えて脂肪が減ると、体重はほとんど変わらないまま身体が引き締まることがあります。始めたばかりの時期は、筋肉がついたことで体重が一時的に横ばいになったり、わずかに増えたりする場合もあります。

変化を確かめるには、次のような方法が役立ちます。

• ウエストや太ももなどのサイズを、月に1回測る
• 同じ服・同じ場所で、全身の写真を撮っておく
• 履きにくかったパンツなど、服の着心地の変化を確かめる

数字に表れにくい変化に気づけると、続けるモチベーションにもつながります。通う回数や期間と体型の変化の関係は、次の記事で詳しく紹介しています。

「周りの人と比べられそう」「自分だけ浮いてしまわないか」という不安は、ピラティスを始める前に多くの方が感じるものです。けれども、グループレッスンでは参加者それぞれが自分の呼吸と動きに集中しているため、ほかの人の体型を気にする余裕はほとんどありません。

それでも不安が残る方は、次のような環境が整っているスタジオを選ぶと安心です。

• 運動未経験から始めた人が多い
• インストラクターが一人ひとりの動きを見てサポートしてくれる
• 入会前に体験レッスンを受けられ、その場で相談できる

マシンピラティススタジオのRintosullでは、会員様の87%以上が未経験からのスタートです。レッスンは大画面のスクリーン映像に合わせて進み、最大2名のインストラクターが一人ひとりの動きをサポートします。体験会では体型や体力の不安をインストラクターにお気軽にご相談いただけるほか、ご来店特典としてパーソナル姿勢診断を受けられます。

※パーソナル姿勢診断は、OPEN後の店舗のみの特典です。

体型を気にしなくていい服装選びのコツ

服装は、身体にほどよくフィットして、動きを妨げないものを選ぶのがコツです。ゆったりしすぎた服は、前かがみや仰向けの姿勢で裾がめくれやすく、インストラクターからもフォームが見えにくくなります。

• トップスは、お尻までかかる丈で、フィット感があるものを選ぶ
• 身体のラインが気になる場合は、レギンスの上にショートパンツを重ねる
• 色は、黒やネイビーなど落ち着いた色だと合わせやすい
• 足元は、足裏に滑り止めが付いた靴下を履く

マシンピラティスは安全のため、裸足ではなく滑り止め付きの靴下を履いて行いましょう。なお、マシンピラティススタジオのRintosullの体験会では、専用のウエア・ソックスを無料で貸し出しています。

ウエア選びのポイントは、次の記事で詳しく紹介しています。

太っている人がピラティスを始めるときは、関節に負担をかけないことと、負荷を少しずつ上げていくことの2点を意識してください。体重を支える膝や腰は負担を受けやすいため、最初から頑張りすぎないことが続けるコツです。

• 最初は負荷を軽めにして、正しいフォームを身につけることを優先する
• いきなり毎日通わず、週1〜2回から始めて身体を慣らす
• 膝や腰に痛みを感じたら、無理をせずすぐに動きを止める
• 呼吸を止めずに、動きと合わせて続ける
• レッスンの前後に、こまめに水分をとる
• 持病がある方や通院中の方は、事前に医師に相談する

身体の状態に合わせて負荷を調整するには、専門家のサポートが欠かせません。自己流で始めるより、インストラクターに動きを見てもらいながら始めるほうが、けがを防ぎやすく、効果も実感しやすくなります。どのようなスタジオを選べばよいかは、このあとの「太っている人のスタジオ・インストラクター選びのポイント」で紹介します。

太っている人や体力に自信がない人には、負荷を調整しやすく、動きをマシンが支えてくれるマシンピラティスが向いています。マットピラティスは道具がほとんどいらず手軽に始められる反面、自分の体重がそのまま負荷になるため、身体を支える筋力が必要なエクササイズもあります。

マシンピラティスは「負荷が強くてきつそう」と思われがちですが、マシンは負荷をかけるためだけの道具ではなく、動きを補助する道具でもあります。スプリングが身体を支えてくれるので、マットの上では難しい動きにも無理なく取り組めます。

まずはマシンピラティスで正しい身体の使い方を身につけ、慣れてきたらマットピラティスを自宅で取り入れるという組み合わせ方もあります。

スタジオを選ぶときは、料金だけでなく、プログラム・サポート体制・体験レッスン・通いやすさの4点を確認してください。体型に不安がある方ほど、始めやすく続けやすい環境かどうかが大切になります。

インストラクターについては、資格の名称よりも、どのような研修を受けて指導しているかを確認するのがおすすめです。公式サイトでインストラクターの研修内容を公開しているスタジオなら、指導の質を判断する手がかりになります。

マシンピラティススタジオのRintosullでは、研修を重ねたインストラクターが一人ひとりの動きをアジャストします。レッスンプログラムは強度の異なる25種類以上から選べ、初心者の方におすすめのレッスンもご用意しています。

Rintosullのインストラクターを見るRintosullのレッスンプログラムを見る

ここからは、太っている人のピラティスに関するよくある質問をまとめました。

Q. 太っている人でもピラティスはできますか？
A. はい、できます。ピラティスは呼吸に合わせてゆっくり身体を動かすエクササイズで、跳んだり走ったりする動きがないため、膝や腰などの関節に負担がかかりにくい運動です。マシンピラティスなら、スプリングの強さで負荷を身体の状態に合わせて調整できます。

Q. ピラティスに体重制限はありますか？
A. 体重だけを理由にレッスンへの参加をお断りすることはありません。ただし、マシンには安全にご利用いただける体重の目安があるため、体重が気になる方は体験会のご予約前に店舗へご相談ください。

Q. グループレッスンで、周りに体型を見られるのが恥ずかしくありませんか？
A. 周りの目を気にする必要はほとんどありません。グループレッスンでは参加者それぞれが自分の呼吸と動きに集中しているため、ほかの人の体型を気にする余裕はあまりないからです。マシンピラティススタジオのRintosullでは会員様の87%以上が未経験からのスタートで、体験会でもインストラクターに不安をご相談いただけます。

Q. 太っている人には、マットとマシンのどちらが向いていますか？
A. マシンピラティスが向いています。スプリングの本数や強さで負荷を細かく調整でき、動きもマシンが支えてくれるため、筋力や体力に自信がない方でも正しいフォームを保ちやすいからです。マットピラティスは自宅で手軽に始められるので、慣れてから取り入れるのもおすすめです。

Q. ピラティスで筋肉がついて体重が増えることはありますか？
A. 始めたばかりの時期に、体重が一時的に横ばいになったり、わずかに増えたりすることはあります。筋肉は同じ重さの脂肪より体積が小さいため、体重が変わらなくても身体が引き締まることがあります。体重だけでなく、ウエストのサイズや見た目の変化もあわせて確かめてください。

全国に店舗を展開するマシンピラティススタジオのRintosull（リントスル）では、はじめての方向けに無料の体験会を開催しています。体験会では、スタジオの見学もあわせてご案内します。

マシンピラティススタジオRintosullの特徴

• 会員様の87%以上が未経験からのスタート
• はじめての方から経験者まで、お悩みや目的に合わせたレッスンプログラムが豊富
• スクリーン映像が、動きやスプリングの設定をわかりやすくナビゲート
• 研修を重ねたインストラクターが、一人ひとりの動きをアジャスト
• グループレッスンなのに、セミパーソナルレッスンのような満足感
• 全国にホットヨガスタジオLAVAを展開しており、相互利用も可能

レッスンでは、各種エクササイズのやり方はもちろん、ターゲットとなる部分や呼吸の仕方まで、インストラクターが丁寧にお伝えします。ピラティスがはじめての方でも、無理なく始められます。

無料の体験会では、リフォーマーを使ってマシンピラティスの動きを体験できます。専用のウエア・ソックスを無料で貸し出しているので、普段着のまま手ぶらで参加できます。

ピラティスは、体重や体型に関係なく始められる運動です。関節に負担がかかりにくく、マシンピラティスならスプリングで負荷を調整できるため、運動が苦手な方や体力に自信がない方にも向いています。

期待できるのは、姿勢の改善や筋力アップ、ボディラインの引き締めといった変化です。体重の数字だけにとらわれず、見た目やサイズの変化に目を向けながら、2〜3ヶ月を目安に続けてみてください。痩せることが目的なら、食事の見直しや有酸素運動との組み合わせが近道です。

恥ずかしさや服装の不安は、体験会でインストラクターに相談しながら解消できます。まずは体験会で、マシンピラティスがご自身の身体に合うかを確かめてみてください。